La postura correcta al sentarse cuando se trabaja es extremadamente importante y ayuda a evitar el dolor de espalda y la tensión. A menudo se asume erróneamente que una postura erguida y permanente es óptima. Más bien, se trata de la interacción de varios factores.
La postura correcta para sentarse en el trabajo a menudo se descuida y tiene un impacto significativo en nuestra salud y rendimiento. Las personas que trabajan en la oficina suelen pasar todo el día sentadas. Si no hace deporte en casa para compensarlo y simplemente se hunde en el sofá por la noche, corre el riesgo de sufrir un dolor de espalda prolongado y una hernia de disco. Las razones del dolor de espalda recurrente suelen ser sillas y mesas de oficina mal ajustadas, así como una distancia incorrecta a la pantalla. Incluso los pequeños cambios pueden hacer que el trabajo sea mucho más relajado.
La actitud correcta en el lugar de trabajo
Al configurar el lugar de trabajo, la silla siempre se ajusta primero, luego la altura de la mesa y luego la pantalla a las necesidades respectivas. Esto debe hacerse cada vez que cambie de trabajo porque su predecesor puede haber sido mucho más alto o más bajo que usted.
Ajustar la silla
La altura de la silla es correcta cuando ambos pies están firmemente en el suelo y los muslos y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto. Utilice toda la zona de asientos y evite sentarse en el borde. En algunas sillas de oficina también puede inclinar el asiento. Una cierta inclinación hacia adelante puede enderezar automáticamente la pelvis y promover una postura erguida. El respaldo de una buena silla de oficina siempre debe llegar al menos hasta los omóplatos. Si es posible, debe comprar una silla de oficina con soporte lumbar, este abombamiento del respaldo en la zona lumbar sostiene la espalda al sentarse erguido.
Un respaldo dinámico que reaccione a los movimientos también puede ser muy útil. Si necesita un cambio a largo plazo, puede sentarse en un taburete móvil o una pelota durante algún tiempo durante el día. Esto entrena la columna y evita la tensión. Los apoyabrazos de la silla de oficina deben caber debajo de la mesa, y también deben tener una altura que permita el alivio de la cintura escapular y los brazos.
Ajusta la mesa
En la mesa, debe asegurarse de que los antebrazos puedan descansar sueltos, mientras que la parte superior e inferior del brazo deben estar en ángulo recto entre sí. Las mesas especiales que permiten el trabajo ocasional de pie son beneficiosas para un trabajo saludable.
Ajustar pantalla
La pantalla también debe configurarse individualmente. Siempre debe colocarse paralelo al borde del escritorio, y con la cabeza erguida debería poder ver un poco más allá del borde de la pantalla. Si la pantalla está demasiado hacia la derecha o hacia la izquierda, a menudo es necesario girar la cabeza y el cuello, lo que a largo plazo provoca dolor.
Lo siguiente se aplica a la distancia a la pantalla: cuanto más grande es la pantalla, mayor debe ser la distancia. A las 19 pulgadas se recomienda una distancia de alrededor de 70 centímetros, mientras que a las 22 pulgadas, son útiles de 80 a 90 centímetros. Sin embargo, tenga en cuenta que si la distancia es amplia, también debe ajustar el tamaño de los caracteres; de lo contrario, corre el riesgo de una tensión excesiva en los músculos oculares, lo que lo cansará a la larga.
teclado y ratón
El teclado debe mantenerse a una distancia de 15 centímetros del borde de la mesa. Para que pueda descansar la base de sus manos frente a él. Al usar el mouse, es mejor permanecer cerca del teclado. ¿Necesita documentos escritos en el trabajo? Luego colóquelo entre el teclado y el monitor.
Sentarse correctamente
A menudo se asume erróneamente que una postura erguida y una silla cómoda para el respaldo son las mejores medidas preventivas contra el dolor y la tensión de espalda. Si bien esto es extremadamente importante, solo el ejercicio regular en el lugar de trabajo puede ser efectivo. Así que no permanezca en la misma posición durante varias horas. Mejor ir a la imprenta de vez en cuando o tomar algo en la cocina. Esto le permitirá concentrarse en otra cosa por un corto tiempo y promover su salud.
Pero también hay una serie de cosas que puede hacer en su silla para permitirle sentarse de forma activa. Cambie su posición sentada una y otra vez, cambie su peso de un lado al otro o deje que la pelvis se balancee hacia adelante y hacia atrás.
Ejemplos de posturas incorrectas para sentarse
A menudo no usa todo el asiento y se apoya en la mesa. La espalda encorvada resultante puede hacer que la parte superior de la columna se curve con el tiempo.
Si la mesa es demasiado alta, a menudo se sienta en el borde delantero de la silla. Los muslos están demasiado cerca de la mesa.
En el caso de una silla rígida, el respaldo no se mueve, por lo que el movimiento compensatorio debe producirse con el cuerpo y surgen posiciones de asiento desfavorables.
Más consejos del experto
Médico ocupacional Dr. Judith Reinmiedl sabe lo importante que puede ser un lugar de trabajo saludable. Porque cada vez más personas padecen problemas de espalda, que en última instancia afectan al rendimiento laboral y conducen al agotamiento con mayor facilidad.
¿Cuáles son los peores errores en la oficina en casa?
"Repantigarse. Sentada retorcida. Posturas restringidas para evitar el deslumbramiento. Y sillas equivocadas ".
Después de todo, quieres estar un poco más relajado en casa. ¿Qué tiene de malo sentarse casualmente?
“Simplemente te parece más conveniente. De hecho, tensas los músculos de la espalda y del área de los hombros y los brazos, lo que se vuelve extremadamente doloroso en algún momento ".
¿Cómo lo haces bien?
“Si lo hace exactamente como se recomienda para los lugares de trabajo: Ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna y la parte superior del brazo y el antebrazo, suficiente espacio para las piernas. La pantalla está colocada sin deslumbramientos al costado de la ventana, su borde superior al nivel de los ojos, a una buena distancia de un brazo, directamente frente a usted y casi verticalmente. El teclado a diez centímetros del borde de la mesa para que las palmas de las manos descansen sobre él ".
¿Qué ayuda contra los ojos secos?
“Mirar la pantalla hace que el parpadeo sea menos frecuente, el ojo se humedece menos, arde, se riega, enrojece, etapa final: conjuntivitis. Ninguna fuente interior ayudará. Pero: De vez en cuando fije un punto en la naturaleza, parpadee conscientemente, si es necesario, sustitúyalo por lágrimas ".
Por otro lado, ¿puedes hacer algo con buena iluminación?
“Sí y no, la luz correcta no mejora el aire en una habitación. Pero ayuda a aliviar la vista: luz uniforme, idealmente una lámpara de 500 lux sobre el lugar de trabajo, pero no una lámpara de trabajo halógena con un cono de luz dura. Y no hay luz direccional desde el lateral, eso crea un estrés claro-oscuro ".
La iluminación adecuada en el lugar de trabajo es importante e incluso es un requisito legal. Pero no todos los estudios están inundados de luz natural. En estos casos se debe utilizar luz artificial. Sin embargo, asegúrese de que no deslumbre.
¿Pueden al menos ser muebles cómodos?
“En realidad, debería disfrutar del mismo estándar que en la oficina, porque el mobiliario de oficina actual es simplemente óptimo: la altura del escritorio se puede ajustar al tamaño del cuerpo, en promedio 72 centímetros. La silla rueda, se puede subir y bajar, tiene un respaldo flexible y posiblemente un asiento deslizante ".
¿Qué tal una computadora portátil?
“Claro, escribir correos electrónicos y navegar por Internet durante una hora privada no es ningún problema. Durante muchas horas de trabajo debería ser una pantalla fija con su propio teclado ".
Trabajar en una computadora portátil no debería ser la solución permanente. Las computadoras portátiles no se pueden adaptar a las necesidades individuales, por lo que las malas posturas son difíciles de evitar.
¿La estación de trabajo de la computadora daña el dormitorio?
“Mientras la computadora no esté al lado de la almohada, estaría más preocupado por el campo electromagnético de mi radio reloj. Siempre que desenchufe la unidad de oficina por la noche ".
¿Consejo para la gimnasia compensatoria?
"Coloque la impresora lo más lejos posible del área de escritura. Luego te levantas más a menudo y das algunos pasos, esto ayuda a evitar la postura forzada ".
