Uno de cada diez alemanes sufre trastornos del sueño y el agotamiento asociado. Hemos recopilado consejos útiles para usted aquí, con los que le garantizamos que dormirá mejor.
1. Configure su reloj interno correctamente y llénelo con mucha luz natural todos los días, preferiblemente por la mañana. Salga al jardín o comience cada día con una pequeña carrera o una caminata.
2. Tómese un descanso entre el estrés diario y la hora de dormir. La mente y el cuerpo no pueden pasar inmediatamente de un alto rendimiento a cero. Disfruta de un poco de tiempo libre, aunque sea solo media hora. Si eso no funciona de inmediato, repítete a ti mismo: "Mañana es otro día más" o envía algún otro mensaje positivo; descubrirás que esto te ayudará a conciliar el sueño mejor.
3. Prepare cosas importantes para el día siguiente antes de acostarse y asegúrese de que la alarma esté configurada.
4. Como en otras áreas de la vida, una buena preparación es la mitad de la batalla cuando se trata de dormir mejor. Cree sus propios rituales para preparar el cerebro para el sueño que le espera. Por ejemplo, leer un buen libro puede convertirse en una rutina nocturna y puede conciliar el sueño mejor.
Los horarios fijos promueven un buen sueño
5. El horario fijo atrae el sueño profundo: si es posible, acuéstese a la misma hora por la noche y levántese a la misma hora por la mañana, incluso los fines de semana. Con este método, incluso los niños pequeños pueden dormirse mejor y permanecer dormidos.
6. Si no puede conciliar el sueño, simplemente posponga su sueño. Es posible que la hora de acostarse anterior no coincida con su biorritmo, que alterna entre actividad y descanso cada 90 minutos. Para ayudarle a conciliar el sueño, acuéstese media hora antes o después. Esto te acerca a tu fase interior de descanso. Lo mismo se aplica por la mañana: si el despertador siempre te despierta de un sueño profundo, configúralo de nuevo. Un poco antes, es posible que se levante fácilmente de la cama.
SéptimoEl ejercicio parece ser la solución a casi todos los problemas. Entonces, si estás cansado de rodar de un lado a otro por la noche, debes integrar el ejercicio regular en tu rutina diaria para poder conciliar el sueño mejor. Los estudios demuestran: Aquellos que trotan, nadan o andan en bicicleta durante veinte a treinta minutos tres veces por semana tienen una mayor necesidad de dormir y extienden sus fases de sueño profundo.
Octavo.No intente ir a correr para dormir: para dormir mejor, el ejercicio debe realizarse al menos dos horas antes. El deporte descompone las hormonas del estrés, pero también estimula la circulación al mismo tiempo, y conciliar el sueño es difícil con un aumento de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es mejor hacer ejercicio por la tarde y no realizar ninguna actividad física más intensa al menos dos o tres horas antes de acostarse.
9 . Vaya a la sauna de vez en cuando a primera hora de la noche. Tomar una sauna primero estimula la circulación, seguido de una relajación placentera y una o dos horas después te duermes.
10. Puedes dormir mejor cuando estás céntrate en un recuerdo agradable o imagina un hermoso paisaje al que vuelves una y otra vez cuando tus pensamientos te llevan a valles turbios. Estos ejercicios de relajación atraen la atención, distraen de la meditación o la conciencia de no poder conciliar el sueño.
Si no puede conciliar el sueño, pruebe el entrenamiento autógeno y simplemente sueñe a su manera.
La música y el yoga hacen que la gente duerma mejor
11. Un método probado para conciliar el sueño es escuchar música instrumental con melodías recurrentes y ritmos lentos. Si escucha esto de fondo, puede calmarse y el cerebro solo se concentra en la música. Los sonidos de la naturaleza como el canto de los pájaros, los sonidos del bosque o el sonido del mar también pueden servir como música de fondo al quedarse dormido.
Los llamados sonidos ASMR (“Respuesta del meridiano sensorial autónomo”) son menos conocidos, pero increíblemente populares. En los últimos años, en particular, se ha hecho clic en videos de ASMR millones de veces en YouTube. Se generan ruidos cotidianos banales, como abrir un paquete o crujidos, que provocan un "hormigueo" en el oyente. Incluso si apenas hay estudios científicos sobre los sonidos ASMR, cada vez más personas parecen estar convencidas del efecto.
12ºSe sabe que el yoga reduce el estrés y, con ejercicio regular, también puede garantizar un mejor sueño. Ciertas posturas poco antes de irse a la cama están destinadas a contrarrestar el insomnio. Este ejercicio de yoga con los dedos se puede hacer en cualquier lugar: en la oficina, en la parada del autobús, en la cama: el dedo índice y el pulgar se tocan en la mano derecha, el meñique y el pulgar en la mano izquierda. Todos los demás dedos permanecen estirados. Sostenga sus manos así durante cinco a siete minutos, si no se duerme primero.
13. Al igual que el yoga, la meditación puede ser una forma de salir del insomnio. Se practica la respiración correcta y los pensamientos pueden obtener un nuevo enfoque a través de mantras especialmente seleccionados.
14Si no te gusta el yoga o la meditación, por ejemplo, la relajación muscular progresiva te ayuda a dormir mejor. Partes individuales del cuerpo se tensan y relajan conscientemente nuevamente. Esto no solo promueve la relajación de los grupos de músculos individuales, sino también el estado mental general.
15. Un baño tibio por la noche con la adición de lúpulo, lavanda, bálsamo de limón o valeriana puede hacer maravillas. Los baños fríos para los brazos o las vendas frías para los pies durante diez a treinta segundos también pueden ayudarlo a dormir mejor.
Como aditivo para el baño o sobre perfumado debajo de la almohada, la lavanda te calma y te ayuda a conciliar el sueño.
16. La intención paradójica fue desarrollada por el psiquiatra austriaco Viktor Frankl y aboga por el ejercicio intencional de una conducta neurótica con el objetivo de superarla. Si tiene problemas para dormir, esto significa acostarse y permanecer despierto el mayor tiempo posible. Esto debería reducir el miedo a no poder dormir y al mismo tiempo mejorar el sueño.
Las comidas pesadas por la noche causan insomnio
17. Para poder conciliar el sueño mejor, debe evitar los platos grasos, pesados y picantes por la noche, y no comer demasiado tarde. Para digerir la comida, el cuerpo tiene que "calentarse" nuevamente. La disposición para dormir está relacionada con el curso de la temperatura corporal y se ve debilitada por una cena de este tipo.
18. El estómago vacío también perturba el sueño: los experimentos han demostrado que los alimentos bajos en calorías pueden bajar la temperatura tanto que afecta negativamente el ritmo del sueño.
19¿No duerme bien y se siente cansado y flácido? A menudo se debe a la dieta: demasiada grasa, carne o dulces hacen que el cuerpo se vuelva ácido. El café también es uno de los alimentos ácidos. Con más sustancias vitales básicas de frutas y verduras, recuperarás el equilibrio y te dormirás mejor.
20. Aquellos que tienen problemas para dormir generalmente evitan el café, el té negro y la cola. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto somnoliento en algunas personas. Por absurdo que parezca: quizás lo intentes con una taza de café como bebida para dormir.
21El alcohol hace que el sueño sea plano: apenas hay nada malo con una copa de vino o cerveza que le ayude a conciliar el sueño. Pero contra unos pocos, el alcohol en grandes cantidades abruma el metabolismo, evita el sueño profundo y conduce a un despertar temprano.
22. La leche caliente con miel, por otro lado, es un medio probado para poder dormir mejor: el calcio contenido en la leche calma los nervios del estómago y el sistema nervioso vegetativo. En lugar de beber leche, también puedes picar una barra de sésamo. Lo principal es que solo te duermes después de cepillarte los dientes.
Un dormitorio ordenado te ayuda a conciliar el sueño
23. La cama debe desencadenar el reflejo en nosotros: aquí me acuesto, aquí duermo. Si tiene problemas para conciliar el sueño, lea un libro; sin embargo, los televisores, los teléfonos inteligentes y las tabletas no se pierden en el dormitorio, ¡despiertan el cerebro!
24. No solo está permitido dormir en la cama, sino también, por supuesto, el sexo. La relajación después de las relaciones sexuales funciona mejor para muchas personas que cualquier pastilla para dormir.
25. Arregla el dormitorio de tal forma que te sientas cómodo en él y evites demasiado caos, porque cuantos más objetos hay en el dormitorio, más inquieta parece la habitación y peor es dormir en ella.
26. El despertador es el mayor enemigo del biorritmo. La mayoría de las veces te saca de tu sueño profundo y estás exhausto por el resto del día. Es mejor despertarse solo. Pero el botón de repetición tampoco ofrece una solución. "Sólo cinco minutos más" … dice. Pero solo estos cinco minutos nos hacen despertar aún más agotados. La razón de esto es que por lo general volvemos a deslizarnos hacia la fase de sueño profundo. Despertar de esto no es nada relajante. Así que configure su despertador más tarde o levántese de inmediato. Para poder conciliar el sueño mejor, conviene instalar también despertadores mecánicos lo más lejos posible de la cama, ya que su tic-tac puede resultar bastante molesto.
El despertador es el archienemigo del biorritmo.
El aire fresco favorece el sueño
27. En una pared exterior, entre dos ventanas o entre ventana y puerta, su cama está fresca o en el tren. Si quieres dormir mejor, sácalo del eje ventana-puerta y colócalo contra una cómoda pared interior.
28. ¡ Vuélvete azul! Quizás el naranja estimulante o el rojo estimulante lo mantendrán despierto por la noche. El azul claro calma, el azul oscuro asegura dormir mejor y dormir toda la noche. Puede valer la pena un cambio de pijama, ropa de cama o cortinas.
29Un clima saludable es esencial para una buena noche de sueño. Ventile regularmente abriendo la ventana del dormitorio por un tiempo inmediatamente después de levantarse. Y por la noche antes de acostarse, debe ventilar nuevamente. De esta manera, puede crear un suministro de aire suficiente sin tener que mantener la ventana abierta toda la noche. Pero eso también hace que muchas personas duerman mejor, porque el aire fresco atrae el sueño.
30. Una temperatura ambiente de 22 grados en el dormitorio se considera óptima; sin embargo, la percepción de la temperatura de las personas es bastante diferente: algunas personas piensan que hace demasiado frío, otras sienten que están en la jungla y duermen mejor a 17 grados. Ajuste el termostato a su temperatura de confort personal.
Evite el uso de pastillas para dormir
31. Las pastillas para dormir solo se permiten en situaciones extremadamente estresantes y por no más de tres semanas. Intervienen en el biorritmo del cuerpo y ajustan el reloj interno. Los productos químicos para dormir particularmente eficaces (benzodiazepinas) también conducen rápidamente a la adicción. Algunas pastillas para dormir producen la temida "resaca": si quieres saltar de la cama en forma por la mañana, la droga alcanza el pico de su eficacia y paraliza toda actividad.
32. Algunas hierbas, ya sea que se tomen en forma de té, aceite, gragea o gotas, Apoya el sueño suave y exitosamente: el lúpulo calma la inquietud y la ansiedad y mejora el sueño. La hierba de la pasiflora también te da tranquilidad. La raíz de valeriana estabiliza el estado de ánimo y calma el sistema nervioso irritado como el toronjil. La hierba de San Juan ilumina el estado de ánimo, tiene un efecto antidepresivo y mejora la concentración. Pero hable con su médico antes de tomar preparaciones de hierba de San Juan.
33. Si tiene motivos para reflexionar, una hoja de papel le ayudará. Elimine las cosas estresantes de su mente antes de irse a la cama.
34.Si no puede dormir después de unos veinte minutos en la cama, será mejor que vuelva a levantarse. Definitivamente es mejor que dar vueltas en la cama despierto, incluso si tiene que levantarse temprano al día siguiente. Ve a otra habitación y lee hasta que te canses.
35. No se tome la dificultad para conciliar el sueño demasiado en serio si solo ocurre ocasionalmente. En caso de trastornos del sueño graves y persistentes, por supuesto, es aconsejable consultar a un médico.